7 Langkah Mudah Mengontrol Marah Dalam Diri

Kemarahan bisa terjadi walaupun hanya sesuatu yang sepele sehingga sesuatu yang akan menjadi penyesalan akibat kemarahan yang tidak terkendali.

Ketika kemarahan diberikan wadah sehingga terkontrol, maka akan memberikan nilai kesehatan, motivator untuk melakukan perubahan, atau strategi pemberdayaan diri. Kemarahan juga merupakan alasan timbulnya dari perasaan sakit,berbicara kasar, takut berlebihan, bersalah, atau rasa malu. Ini bagian dari manusia normal, munculnya sakit hati, dan promotor transformasi.

Apabila puncak kemarahan mencapai titik tertinggi, bagian otak akan dibajak oleh amigdala, bagian otak naluriah dan emosional yang menginduksi respons pembekuan. Masukan-masukan nasehat tidak bisa lagi diterima dan meningkatnya emosional, kritik akan bermunculan, atau akibatnya mengeluarkan racun yang menjadi menyebabkan tindak kekerasan. Pada saat kemarahan mencapai titik panas maka akan tidak terkendali, tindakan selanjutnya yaitu menangkan pikiran dan hati yang harus segera dilakukan.

Apa yang menyebabkan kemarahan menjadi tidak terkendali?

Kemarahan yang tidak terkendali adalah percikan api yang menyebar tidak terkendali dengan munculnya suara kemarahan, teriakan nama-nama yang menghina, dan dapat menyebabkan kekerasan fisik; yaitu melempar piring, mendorong, dan memukul. Jika sudah terjadi demkian pada sampai titik ini, berhenti, tarik napas dalam-dalam, pergi, dan kembali lagi saat anda sudah tenang. Penting untuk kebaikan bersama dari sebuah hubungan berkomitmen untuk berbicara dengan nada normal sambil menghindari kritik-kritik tajam, kalimat menuntut, dan kata-kata egois.

Apa yang terjadi saat otak marah?

Dalam keadaan marah oleh Otak akan disusul oleh sistem limbik. Sistem limbik yang terletak di bagian bawah otak membangunkan amigdala, sebuah struktur kecil yang menyimpan semua kenangan emosional. Amigdala memutuskan apakah informasi baru yang datang apabila ada rangsangan dari lawan bicara atau keadaan yang melawan keinganan atau harus dilanjutkan ke korteks pra-frontal. Faktor yang penting adalah apakah data baru cukup memicu muatan emosional atau tidak.

Ketika korteks pra-frontal dibajak oleh amigdala, hormon stres kortisol dilepaskan. Prosesnya bisa berlangsung beberapa menit sampai beberapa hari tapi rata-rata berlanjut selama dua puluh menit.

Bila kortisol terlalu banyak, sel-sel dalam hippocampus mengalami hubungan arus pendek. Kesalahan pada neuron menghentikan informasi baru agar tidak diterima dan membuat sulit untuk mengatur dan mendapatkan memori penuh maka akan terjadi peristiwa yang dikenal emosi.

Baca - Kalimat Pujian untuk Balita membuatnya percaya diri

Respons emosional juga terjadi saat kemarahan. Jantung berdenyut lebih cepat, paru-paru menjadi hiperventilate, tekanan darah meningkat, dan ujung saraf menjadi beraksi menyebabkan keringat dan rambut di tubuh Anda akan tegak. Karena korteks pra-frontal ditimpa oleh amigdala, semua pemikiran, penilaian, atau keterampilan pemecahan masalah terhenti. Oleh karena itu penting untuk belajar teknik menenangkan kemarahan.

7 Langkah Mudah Mengontrol Marah Dalam Diri:

1. Durasi waktu

Luangkan waktu untuk beristirahat. Berusaha agar korteks pra-frontal menjadi tenang pada saat kemarahan yang meningkat, tidak ada gunanya terus berbicara lebih memilih diam. Oleh karena itu, tidak perlu melakukan suatu komprontasi atau melawan siapapun apapun.

Buat isyarat atau simbol yang telah dipatok untuk diri sendiri saat Anda ingin memberi tahukan pada orang lain ketika sedang marah dengan itu bahwa Anda perlu istirahat sebentar. Jika Anda sendiri mengetahui akan sedang marah, rasakan apa yang Anda rasakan, sebab terjadinya, dan kemudian ambillah beberapa bernafas dalam dan panjang untuk menenangkan ketegangan dan ambil beberapa waktu untuk melepaskannya.

2. Lakukan dengan Fisik

Gerak tubuh bisa jadi salah satu menenangkan marah. Berjalan-jalan, jogging, melakukan yoga, atau mengangkat beban. Lakukan suatu kegiatan yang Anda senangi dan gerakkan fisik sesuai yang kamu sukai. Aktivitas tubuh melepaskan endorfin yang menenangkan untuk membantu menenangkan otak.

3. Memunculkan Kesadaran

Perhatikan dan amati pola pikiran anda atau kesadaran memahami keadaan. Biasanya pada hati manusia ada sebuah titik terang pada batin untuk membantu meredakan perasaan. Gunakan perasaan untuk menjinakkan kemarahan. Yang ditanyakan Apa yang memicu kemarahan terjadi? Bagaimana seseorang bisa melihat sesuatu kebaikan dalam keadaan marah? Bertindaklah layaknya dipihak tengah melakukan investigatif yang berpihak netral terhadap suatu insiden. Dalam posisi ini dalam sudut pandang ahli dapat membuka kesadaran yang anda sendiri ciptakan dalam pikiran sebab penyebab kemarahan.

Baca - Melatih Otak dengan Mendengar

4. Perluas Kesadaran Anda

Memperkuat rasa sadar lalu mengalirkannya pada gerak tubuh secara fisik. Perhatikan di mana kemarahan berada di tubuh kita dan kemudian ambil nafas sedikit lebih dalam. Bernapaslah melalui lubang hidung dan perlahan keluarkan napas untuk melepaskan ketegangan bagian tubuh Anda di mana Anda merasakan kemarahan paling banyak.

5. Belajar menguasai diri

Tidak bisa dengan pikiran atau perasaan. Anda dapat mencoba dengan tehnik, andaikan anda sendiri adalah seorang peneliti mahir lalu mencoba mengalahkan musuh dengan menipunya dan mengarang sebuah cerita hingga perasaan anda tenang. Cobalah berkata saya tidak dalam keadaan marah, semua masalah adalah bagian dari kehidupan yang menyenangkan.

6. Dukungan sosial

Saat Anda sudah mendapatkan kembali ketenangan, bagikan wawasan dan pengalaman yang Anda  sudah alami tentang kejadian yang memicu kemarahan Anda. Hubungi teman, anggota keluarga, atau individu tepercaya mana pun yang Anda rasa aman dan cukup nyaman untuk mengungkapkan pikiran dan perasaan Anda.

7. Mencari Ahli

Jika Anda mengalami kesulitan mengelola kemarahan sendiri, seorang profesional kesehatan mental dapat mengajarkan Anda mengatasi keterampilan untuk mengontrol kemarahan. Penting untuk mempelajari teknik-teknik untuk mengendalikan ledakan kemarahan sehingga Anda dapat memiliki pikiran yang sehat, menurunkan stres, dan mengurangi gejala fisiologis seperti tekanan darah tinggi.

Kemarahan tidak harus masalah berat yang berlarut-larut. Ada banyak teknik untuk mengendalikan ledakan kemarahan. Beristirahat sejenak, meningkatkan kesadaran Anda apa yang pemicu dan rasakan sensasi ketenangan, fisik, dan berbicara dengan teman semua dapat membantu mengurangi kemarahan yang tidak diinginkan.

Hal ini bisa dimungkinkan untuk menjaga rasa tenang agar tiap ada masalah setiap hari bisa ditangani. Ini dimulai dengan kesadaran. Beri diri Anda waktu untuk memperhatikan dan melihat perubahan dan pelajari agar hidup lebih mudah.

Blogs.pyschcentral.com